Dormir bien no es simplemente «descansar». Mientras dormimos, nuestro cerebro y nuestro cuerpo llevan a cabo procesos fundamentales para nuestro funcionamiento físico y mental. Por eso, cuando las dificultades para dormir se mantienen en el tiempo, sus consecuencias pueden ir mucho más allá de pasar una mala noche.
El insomnio puede afectar a nuestra energía, concentración, memoria, estado de ánimo y capacidad para afrontar las actividades cotidianas. Muchas personas describen sentirse agotadas durante el día, más irritables, con dificultad para concentrarse o con la sensación de que funcionan «con el piloto automático». La investigación también ha relacionado la pérdida de sueño con alteraciones en procesos relacionados con la atención, la memoria de trabajo y la regulación emocional.
Además, dormir poco de manera mantenida puede tener consecuencias sobre diferentes sistemas del organismo. La restricción crónica del sueño se ha asociado con alteraciones metabólicas, endocrinas e inflamatorias, aunque la relación entre la falta de sueño y cada consecuencia concreta depende de múltiples factores.
Por eso, cuando los problemas de sueño se convierten en algo habitual, no deberíamos limitarnos a resignarnos a dormir mal. Existen tratamientos psicológicos específicos para el insomnio y algunos cuentan con un importante respaldo científico.
¿Qué técnicas psicológicas funcionan para el insomnio?
La Society of Clinical Psychology de la American Psychological Association recoge diferentes intervenciones psicológicas y conductuales para el insomnio y clasifica algunas de ellas como tratamientos con «Strong Research Support», es decir, con un respaldo fuerte de la investigación disponible. Entre ellas encontramos el entrenamiento en relajación, la intención paradójica, la terapia de restricción del sueño y el control estimular.
Pero ¿en qué consiste cada una?
1. Entrenamiento en relajación: ayudar al cuerpo y a la mente a bajar el ritmo
Cuando nos metemos en la cama después de un día estresante, nuestro cuerpo no siempre recibe el mensaje de que es momento de descansar.
Podemos estar cansados, pero seguir teniendo los músculos tensos, la mente activa o una sensación de alerta que dificulta conciliar el sueño.
El entrenamiento en relajación enseña diferentes estrategias para reducir esa activación. Entre ellas pueden encontrarse la relajación muscular progresiva, el entrenamiento autógeno, ejercicios de imaginación o determinadas técnicas de meditación.
La finalidad no es «obligarnos a relajarnos», sino aprender progresivamente a reconocer y disminuir la tensión física y mental que puede interferir con el sueño.
Para que estas técnicas sean útiles, es importante aprenderlas y practicarlas de manera regular, no únicamente cuando estamos desesperados porque no conseguimos dormir.
2. Intención paradójica: dejar de luchar contra el sueño
Puede parecer contradictorio, pero uno de los problemas que aparecen en algunas personas con insomnio es precisamente el esfuerzo por conseguir dormir.
Miramos el reloj.
«Son las 2:00 y todavía no me he dormido.»
«Mañana voy a estar destrozado.»
«Tengo que dormirme ya.»
Y cuanto más intentamos conseguirlo, más pendientes estamos de si estamos durmiendo o no.
La intención paradójica intenta romper este círculo. En lugar de esforzarse por quedarse dormida, la persona recibe la indicación de permanecer despierta, reduciendo así la presión y la ansiedad asociadas al intento de dormir. La hipótesis es que, al disminuir esa ansiedad por conseguir dormir, el sueño puede aparecer con mayor facilidad.
Es una técnica que puede resultar extraña al principio y que no siempre resulta fácil de aplicar. Por eso, no consiste simplemente en decirse «voy a intentar no dormir», sino que forma parte de una intervención psicológica estructurada.
3. Restricción del sueño: pasar menos tiempo despierto en la cama
Otra técnica utilizada en el tratamiento del insomnio es la terapia de restricción del sueño.
Su nombre puede resultar desconcertante: si una persona duerme poco, ¿por qué habría que restringir todavía más el tiempo que pasa en la cama?
La lógica es que algunas personas pasan muchas horas en la cama intentando dormir, aunque una parte importante de ese tiempo permanezcan despiertas. Esto puede hacer que la cama deje de asociarse con dormir y empiece a asociarse con estar despierto, preocuparse o dar vueltas a los problemas.
La intervención busca ajustar el tiempo que se pasa en la cama al tiempo que realmente se duerme, para favorecer una mayor eficiencia del sueño. Posteriormente, el tiempo en cama se va ajustando progresivamente.
Es una técnica que debe realizarse de manera individualizada y con supervisión profesional, especialmente porque puede implicar inicialmente una reducción del tiempo en cama.
4. Control estimular: volver a asociar la cama con dormir
¿Te ha pasado alguna vez que llegas a la cama y, en lugar de dormir, empiezas a mirar el móvil, ver una serie, trabajar, pensar en todo lo que tienes que hacer al día siguiente o mirar continuamente el reloj?
Con el tiempo, la cama puede convertirse en un lugar asociado a estar despierto, preocuparse o intentar desesperadamente dormir.
El control estimular pretende modificar precisamente esa asociación.
Entre sus principales indicaciones se encuentran:
- acostarse cuando aparece somnolencia, en lugar de simplemente porque «es la hora»;
- levantarse de la cama si no se consigue dormir;
- utilizar la cama y el dormitorio fundamentalmente para dormir;
- mantener una hora estable para levantarse;
- evitar las siestas, cuando estas interfieren con el sueño nocturno.
El objetivo es sencillo de explicar, aunque no siempre fácil de aplicar:
volver a enseñarle al cerebro que la cama es un lugar para dormir.
La terapia estrella: Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio
Aunque las técnicas anteriores pueden utilizarse de manera independiente en determinados casos, existe una intervención psicológica especialmente importante cuando hablamos del tratamiento del insomnio: la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I o CBT-I, por sus siglas en inglés).
La TCC-I combina diferentes estrategias psicológicas y conductuales dirigidas específicamente a los mecanismos que mantienen el insomnio.
Entre ellas pueden integrarse técnicas como el control estimular, la restricción o compresión del sueño, el entrenamiento en relajación y el trabajo sobre pensamientos y preocupaciones relacionados con el sueño.
Esto es especialmente importante porque el insomnio no siempre se mantiene únicamente porque «no tengamos sueño». A veces se crea un círculo en el que el miedo a no dormir, la preocupación por las consecuencias de no hacerlo, los intentos de controlar el sueño y determinados hábitos terminan aumentando la activación y dificultando todavía más el descanso.
La TCC-I permite trabajar precisamente sobre estos factores.
Por eso, más que enseñar únicamente una serie de «trucos para dormir», busca comprender qué está manteniendo el problema y modificar esos patrones.
¿Y qué ocurre con el biofeedback?
El biofeedback es otra estrategia que se ha utilizado en el tratamiento psicológico del insomnio.
La idea es proporcionar a la persona información sobre determinadas respuestas fisiológicas que normalmente no percibimos de manera consciente. Por ejemplo, mediante biofeedback electromiográfico (EMG) se puede obtener información sobre la actividad muscular. Esta información puede ayudar a reconocer cuándo existe una respuesta de activación física elevada y aprender progresivamente a regularla.
En el caso del insomnio, el biofeedback suele utilizarse junto con técnicas de relajación u otras estrategias conductuales.
Sin embargo, la Society of Clinical Psychology considera que los tratamientos basados en biofeedback cuentan con un apoyo de la evidencia más modesto.
Esto no significa que el biofeedback «no funcione» o que no pueda ser útil para determinadas personas. Significa que el respaldo científico disponible es menor y menos sólido que el de otras intervenciones psicológicas para el insomnio.
No se trata de encontrar un truco para dormir
Cuando llevamos semanas o meses durmiendo mal, es comprensible que busquemos una solución rápida.
Una infusión, una aplicación de meditación, un suplemento, un nuevo colchón, dejar de mirar el móvil…
Algunas de estas cosas pueden formar parte de unos buenos hábitos de sueño, pero el insomnio persistente puede necesitar algo más que consejos generales de higiene del sueño.
La buena noticia es que existen intervenciones psicológicas específicamente diseñadas para tratarlo y respaldadas por la investigación.
Y quizá una de las ideas más importantes sea esta:
dormir no debería convertirse en una tarea que tenemos que conseguir hacer perfectamente.
Cuando cada noche se convierte en un examen que debemos aprobar, podemos acabar generando precisamente la tensión que dificulta el sueño.
El objetivo de la terapia no es conseguir que nunca volvamos a tener una mala noche. Eso sería poco realista. Todos podemos dormir peor de vez en cuando.
El objetivo es recuperar una relación más tranquila y saludable con el sueño y aprender a romper los mecanismos que mantienen el insomnio.
Si llevas tiempo teniendo dificultades para conciliar el sueño, te despiertas frecuentemente durante la noche o sientes que dormir se ha convertido en una fuente constante de preocupación, merece la pena valorar qué está ocurriendo y buscar ayuda profesional.
Dormir mejor no es un lujo. Es una parte importante de nuestro bienestar físico y psicológico.
