La ansiedad, aunque puede hacernos sufrir mucho, cumple una función de supervivencia en los seres humanos.

Sí, supervivencia.

Aunque cuando aparece probablemente lo último que pensemos sea que nuestro cuerpo está intentando ayudarnos. Más bien parece que nos va a dar un patatús.

La ansiedad es una respuesta natural de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes. Su función es prepararnos para reaccionar rápidamente ante un peligro, ya sea luchando, huyendo o buscando la manera de ponernos a salvo.

Por eso, cuando sentimos ansiedad, pueden aparecer sensaciones físicas como:

• palpitaciones
• sudoración
• mareo
• taquicardia
• sensación de agobio
• falta de aire
• tensión muscular
• temblores
• bloqueo mental
• sensación de peligro inminente

Aunque estas sensaciones pueden resultar muy desagradables e incluso asustarnos, forman parte de la activación de nuestro organismo ante una posible amenaza.

El problema aparece cuando esta respuesta de ansiedad se activa con demasiada frecuencia, intensidad o duración, incluso ante situaciones que objetivamente no suponen un peligro.

Y aquí entran los famosos pensamientos anticipatorios.

¿Qué son los pensamientos anticipatorios?

Son aquellos pensamientos que nos dicen que algo malo va a pasar.

No sabes exactamente cuándo, ni dónde, ni cómo, pero ahí están para recordarte que el peligro está cerca de ti o de las personas que quieres.

«¿Y si ocurre algo?»

«¿Y si sale mal?»

«¿Y si me pasa algo?»

«¿Y si le ocurre algo a alguien que quiero?»

«Seguro que algo malo va a pasar.»

Claro, con este panorama, cualquiera no se sube por las paredes y termina con un nivel de ansiedad en el que siente que ya no puede más.

Los pensamientos anticipatorios pueden alimentar la preocupación y hacer que nuestra atención se mantenga constantemente pendiente de posibles amenazas.

De esta manera puede aparecer un círculo difícil de romper:

Pienso que algo malo puede ocurrir → siento ansiedad → estoy más pendiente del peligro → encuentro más señales que parecen confirmarlo → vuelvo a preocuparme → aumenta la ansiedad.

La buena noticia es que podemos aprender estrategias para relacionarnos de otra manera con estos pensamientos.

¿Por qué la ansiedad genera pensamientos anticipatorios?

En realidad, cuando aparece una respuesta intensa de ansiedad, nuestro cerebro no está precisamente en su mejor momento para analizar tranquilamente todas las posibilidades.

Tiene sentido desde un punto de vista evolutivo.

Imagina que estás caminando por un bosque y aparece un león.

No parece el momento más apropiado para sentarte tranquilamente a pensar:

«¿Cuál sería la ruta de escape más eficiente teniendo en cuenta la dirección del viento?»

Lo más probable es que tu organismo active rápidamente una respuesta de lucha o huida.

La ansiedad funciona activando nuestro organismo y anticipando posibles peligros.

Esta respuesta resulta adaptativa cuando aparece ante un estímulo potencialmente amenazante, es proporcional a la situación y desaparece cuando el peligro deja de estar presente.

El problema surge cuando la ansiedad se activa ante estímulos que no son realmente amenazantes o cuando la respuesta es desproporcionada en frecuencia, intensidad o duración.

En estos casos podemos encontrarnos ante una respuesta de ansiedad problemática o patológica.

Los pensamientos anticipatorios deberían ayudarnos a prepararnos ante posibles peligros, pero pueden terminar produciendo el efecto contrario: aumentar todavía más nuestra ansiedad al anticipar acontecimientos negativos que quizá nunca lleguen a ocurrir.

Este proceso guarda relación con mecanismos que también pueden aparecer en problemas como las fobias o el trastorno obsesivo-compulsivo.

¿Qué puedo hacer para frenar los pensamientos anticipatorios?

Lo primero de todo:

Deja de pensar en ellos.

¡Es broma!

Si fuera tan fácil, probablemente no estarías leyendo esto.

De hecho, intentar desesperadamente no pensar en algo puede producir precisamente el efecto contrario. Cuanto más intentamos expulsar un pensamiento de nuestra mente, más atención podemos terminar prestándole.

En lugar de luchar constantemente contra los pensamientos relacionados con la ansiedad, podemos aprender a observarlos, cuestionarlos y relacionarnos con ellos de una manera diferente.

Estas son algunas estrategias que pueden ayudarte.

1. Haz ejercicio físico

Cuando estamos preocupados por algo que todavía no ha ocurrido, nuestra mente puede quedarse atrapada dando vueltas una y otra vez al mismo escenario.

La ansiedad puede mantenernos en un estado de activación constante, y el ejercicio físico puede ser una herramienta útil para romper temporalmente ese ciclo y favorecer una mayor regulación.

Salir a caminar, correr, montar en bicicleta, nadar o simplemente dedicar unos minutos a moverte puede ayudarte a desconectar temporalmente de la preocupación y volver al momento presente.

No necesitas convertirlo en una sesión deportiva intensa.

A veces, simplemente:

levantarte → salir de casa → caminar unos minutos → prestar atención a lo que ocurre a tu alrededor

puede ayudarte a cambiar de contexto y reducir momentáneamente la atención centrada en la preocupación.

Eso sí, no se trata de utilizar el ejercicio para escapar permanentemente de aquello que te preocupa, sino de darle a tu cuerpo y a tu mente un espacio para regularse antes de volver a enfrentarte a la situación con mayor claridad.

2. Cuestiona tus pensamientos anticipatorios

Que un pensamiento aparezca en nuestra mente no significa que sea cierto ni que vaya a suceder.

Esta idea puede resultar especialmente importante cuando hablamos de ansiedad.

Cuando anticipamos algo negativo, es habitual que nuestra mente presente el peor escenario como si fuera también el más probable:

«Seguro que sale mal.»

«Voy a hacer el ridículo.»

«Algo malo va a pasar.»

El problema es que podemos acabar confundiendo una posibilidad con una certeza.

Por eso, cuando aparezca un pensamiento anticipatorio, puedes detenerte y preguntarte:

¿Qué pruebas tengo de que esto vaya a ocurrir?

• ¿Estoy basándome en hechos o en una posibilidad?

¿Estoy confundiendo una posibilidad con una certeza?

• Que algo pueda ocurrir no significa que vaya a ocurrir.

¿Este pensamiento me ayuda?

• ¿Me ayuda a solucionar el problema o conseguir mis objetivos?
• ¿Me ayuda a sentirme como quiero?

¿Qué otras explicaciones podrían existir?

• Cuando tenemos ansiedad, nuestra mente puede centrarse especialmente en aquello que confirma que existe un peligro. Buscar alternativas puede ayudarnos a ampliar nuestra perspectiva.

¿Qué pasaría si las cosas fueran realmente como pienso?

• ¿Sería realmente algo grave o se trataría de un contratiempo que podría afrontar?

Si ocurriera, ¿cómo podría afrontarlo?

Esta última pregunta es especialmente importante.

En ocasiones dedicamos tanta energía a intentar asegurarnos de que algo malo no ocurrirá que olvidamos preguntarnos:

• «Si finalmente ocurre, ¿qué podría hacer?»

Y también:

• «¿Qué le diría a alguien importante para mí para ayudarle a afrontar una situación similar?»

El objetivo no es sustituir un pensamiento negativo por uno excesivamente positivo.

No necesitamos pasar de:

«Todo va a salir fatal»

a:

«Todo va a salir perfecto».

El objetivo es aprender a pensar de una manera más realista, flexible y ajustada a la situación.

3. Habla con alguien sobre tus pensamientos

Cuando una preocupación permanece únicamente dentro de nuestra cabeza, puede parecer mucho más grande de lo que realmente es.

Hablar sobre ella con alguien de confianza puede ayudarnos a ponerla en perspectiva.

Explicar en voz alta qué estamos anticipando permite ordenar nuestros pensamientos y, en ocasiones, descubrir que estamos dando por hecho cosas que todavía no han ocurrido.

Además, otra persona puede ayudarnos a plantearnos preguntas que no nos habíamos hecho o a contemplar alternativas que, cuando estamos preocupados, nos cuesta ver.

Por ejemplo, podemos pasar de:

«Seguro que mi jefe piensa que lo estoy haciendo fatal.»

a preguntarnos:

«¿Qué pruebas tengo de que realmente piense eso?»

O de:

«Estoy segura de que algo malo le ha ocurrido porque no me contesta.»

a:

«¿Qué otras razones podrían explicar que todavía no haya respondido?»

Eso sí, hablar con alguien no significa buscar constantemente que nos tranquilice o que nos confirme que «todo va a salir bien».

La búsqueda constante de tranquilidad puede terminar convirtiéndose en otra forma de responder a la ansiedad.

Se trata de compartir lo que estamos pensando y permitirnos observar esas preocupaciones desde otra perspectiva.

4. Aprende a diferenciar entre posibilidad y probabilidad

Este pequeño ejercicio puede ser especialmente útil cuando la ansiedad anticipatoria se dispara.

Nuestra mente puede decir:

«Esto podría pasar.»

Y convertirlo rápidamente en:

«Esto va a pasar.»

Pero entre ambas frases existe una diferencia enorme.

Que algo sea posible no significa que sea probable.

Por ejemplo:

«Podría equivocarme durante una presentación.»

Sí, es posible.

Pero también podría salir razonablemente bien.

También podría cometer un pequeño error y continuar.

También podría descubrir que las demás personas apenas le dan importancia.

Cuando aparece la ansiedad, podemos prestar tanta atención a la posibilidad negativa que dejamos de contemplar todas las demás.

Por eso, una pregunta sencilla puede ayudarnos:

«¿Estoy reaccionando ante algo que está ocurriendo ahora o ante algo que imagino que podría ocurrir?»

No siempre podremos responder inmediatamente, pero aprender a hacernos esta pregunta puede ayudarnos a tomar cierta distancia de nuestros pensamientos anticipatorios.

¿Y qué pasa cuando la ansiedad no desaparece?

Es importante recordar que el objetivo no es conseguir que la ansiedad desaparezca por completo.

La ansiedad es una respuesta humana normal y, en determinadas circunstancias, útil.

El objetivo puede ser aprender a manejar la ansiedad, comprender qué la desencadena y evitar que termine controlando nuestra vida.

Si la ansiedad aparece de manera frecuente, es muy intensa, interfiere en tu trabajo, tus relaciones, tu descanso o tus actividades cotidianas, o hace que empieces a evitar cada vez más situaciones, puede ser recomendable consultar con un profesional de la salud mental.

No tienes que esperar a que la ansiedad sea insoportable.

Comprender qué está ocurriendo y aprender herramientas para gestionar la ansiedad puede ayudarte a recuperar progresivamente espacios de tu vida que quizá hayas empezado a evitar.

La terapia psicológica no consiste en aprender a no sentir ansiedad nunca más.

Consiste también en aprender a comprenderla, manejarla y relacionarte con ella de una manera diferente.

Recuerda: un pensamiento no es una predicción

No podemos evitar que nuestra mente anticipe el futuro.

Nuestro cerebro está diseñado, entre otras cosas, para detectar posibles amenazas y prepararnos ante ellas.

Lo que sí podemos aprender es a no tratar cada pensamiento como si fuera una predicción.

Un pensamiento es una posibilidad que aparece en nuestra mente, no una certeza sobre lo que va a suceder.

Cuando aparezca ese pensamiento que te dice:

«Algo malo va a pasar»,

puedes intentar responder:

«Es posible que mi mente esté intentando protegerme. Pero que esté pensando en algo no significa que vaya a suceder.»

Y quizá ese pequeño cambio sea el primer paso para relacionarte de otra manera con la ansiedad.

No se trata de dejar de pensar.

No se trata de pensar siempre en positivo.

Y tampoco se trata de conseguir controlar absolutamente todo lo que ocurre en nuestra mente.

Se trata de aprender a no vivir cada posibilidad como si fuera una certeza.

Y eso es algo que podemos aprender.

Referencias