Cuando estamos pasando por una depresión, es normal que poco a poco vayamos dejando de hacer cosas.
Quizá ya no nos apetece quedar con amigos, salir a pasear, hacer deporte o dedicar tiempo a nuestras aficiones. Incluso actividades que antes disfrutábamos pueden parecernos demasiado esfuerzo. A veces también cuesta levantarse de la cama, cuidar de nosotros mismos o llevar al día las tareas cotidianas.
Y sin darnos cuenta, podemos entrar en un círculo del que resulta difícil salir:
Me siento mal → hago menos cosas → tengo menos experiencias agradables → me siento todavía peor → hago aún menos cosas.
La activación conductual es una estrategia psicológica que busca romper poco a poco este círculo.
En el contexto del tratamiento de la depresión, la activación conductual parte de una idea sencilla, aunque llevarla a la práctica puede requerir tiempo y acompañamiento: nuestras conductas y nuestro estado de ánimo están relacionados, y modificar progresivamente aquello que hacemos puede ayudarnos a recuperar espacios importantes de nuestra vida.
Por eso, la activación conductual para la depresión no consiste simplemente en «hacer más cosas». Se trata de identificar qué hemos ido dejando de hacer, qué actividades pueden ser significativas para nosotros y cómo podemos empezar a recuperar determinados espacios de nuestra vida mediante pequeños pasos.
¿Por qué puede funcionar la activación conductual?
La activación conductual entiende que nuestro estado de ánimo y nuestra conducta están relacionados.
Cuando la depresión hace que reduzcamos nuestras actividades, también disminuyen las oportunidades de experimentar placer, conexión social, sensación de logro o satisfacción personal.
Por eso, cambiar progresivamente lo que hacemos puede ayudar a modificar también cómo nos sentimos.
Esto puede generar un círculo diferente:
Hago pequeños cambios → recupero algunas actividades → tengo nuevas experiencias → aumento las oportunidades de sentir satisfacción o conexión → poco a poco puedo sentirme diferente → continúo dando pequeños pasos.
La activación conductual trabaja precisamente sobre este tipo de patrones. El objetivo no es esperar pasivamente a que aparezcan las ganas para empezar a hacer cosas, sino explorar cómo determinados cambios en nuestra conducta pueden contribuir progresivamente a modificar nuestra experiencia.
1. Empezar por pequeños pasos
Una parte importante de la activación conductual consiste en programar actividades concretas.
No se trata simplemente de decir «tienes que salir más» o «haz cosas que te gusten», sino de establecer pequeños objetivos realistas y planificarlos.
Cada persona es diferente, por lo que las actividades se adaptan a sus circunstancias y necesidades.
A veces puede ser algo tan sencillo como:
- salir a caminar durante unos minutos
- volver a contactar con una persona importante para nosotros
- recuperar poco a poco una afición que habíamos abandonado
- retomar una rutina de sueño y autocuidado
- hacer una tarea que llevamos tiempo posponiendo
- salir de casa aunque al principio no nos apetezca
- dedicar unos minutos al día a algo que nos resulte significativo
Lo importante no es hacer muchas cosas, sino volver a conectar progresivamente con actividades que nos proporcionen bienestar, satisfacción, conexión con otras personas o sensación de logro.
En la activación conductual, por tanto, el tamaño del primer paso puede ser mucho menos importante que el hecho de que sea realista, concreto y posible de realizar.
2. ¿Y si no tengo ganas de hacer nada?
Precisamente ahí está una de las claves de la activación conductual.
La depresión puede hacernos pensar:
«Cuando me encuentre mejor, volveré a hacer cosas».
Pero en ocasiones ocurre justo al contrario:
empezar a hacer pequeños cambios puede ayudarnos a empezar a sentirnos mejor.
Eso no significa que tengamos que obligarnos a hacer algo cuando estamos completamente desbordados.
En terapia buscamos objetivos pequeños, realistas y adaptados al momento en el que se encuentra cada persona.
Tampoco esperamos que una actividad nos haga sentir bien inmediatamente. Al principio puede resultar difícil, incómoda o incluso poco gratificante.
Lo importante es ir recuperando progresivamente espacios de nuestra vida que la depresión ha ido ocupando.
Esta es una de las ideas fundamentales de la activación conductual: no necesitamos esperar necesariamente a sentirnos motivados para comenzar a realizar pequeños cambios.
3. Recuperar actividades que la depresión ha ido desplazando
Cuando llevamos un tiempo con depresión, nuestra vida cotidiana puede ir reduciéndose progresivamente.
Dejamos de quedar con determinadas personas, abandonamos aficiones, reducimos nuestras actividades o dejamos para más adelante tareas que antes realizábamos con normalidad.
La activación conductual permite observar qué áreas de nuestra vida se han ido viendo afectadas y empezar a recuperar algunas de ellas de manera progresiva.
No se trata de llenar nuestra agenda ni de mantenernos ocupados constantemente.
Se trata de recuperar el contacto con actividades que puedan proporcionarnos bienestar, satisfacción, conexión o sensación de logro.
Por eso, una actividad no tiene que resultar especialmente divertida para ser importante. También puede ser significativa porque nos ayuda a recuperar una rutina, cuidar de nosotros mismos, conectar con alguien o avanzar hacia algo que consideramos importante.
4. No se trata de «pensar en positivo»
La activación conductual no consiste en decirte que tienes que animarte, pensar en positivo o simplemente «poner de tu parte».
La depresión no se soluciona con fuerza de voluntad.
Se trata de comprender qué está manteniendo el malestar y trabajar, paso a paso, para modificar esos patrones.
En terapia podemos observar qué actividades has ido dejando de hacer, qué situaciones estás evitando y qué consecuencias tiene todo ello en tu estado de ánimo.
A partir de ahí, vamos buscando cambios pequeños que tengan sentido para ti.
Por eso, la activación conductual no pretende negar las emociones desagradables ni convencer a la persona de que «todo está bien». El objetivo es trabajar sobre determinados patrones de conducta que pueden estar relacionados con el mantenimiento del malestar.
5. Programar actividades en lugar de esperar a que aparezcan las ganas
Cuando estamos atravesando una depresión, podemos pensar que primero necesitamos recuperar la motivación y después volveremos a nuestras actividades.
Sin embargo, la activación conductual plantea trabajar de manera progresiva sobre aquello que hacemos.
Por eso, una parte importante de este enfoque consiste en establecer actividades concretas y planificarlas.
Esto puede ayudarnos a transformar un objetivo demasiado amplio como «quiero volver a sentirme bien» en un paso más concreto:
«Esta tarde voy a salir a caminar durante diez minutos».
O:
«Mañana voy a llamar a una persona con la que hace tiempo que no hablo».
Pequeños objetivos pueden resultar más manejables que intentar recuperar de golpe toda la actividad que teníamos antes de la depresión.
6. No esperar resultados inmediatos
Uno de los aspectos importantes cuando hablamos de activación conductual es comprender que volver a hacer determinadas actividades no significa necesariamente sentirse bien inmediatamente.
Al principio puede resultar difícil.
Puede incluso ocurrir que una actividad que antes disfrutábamos no nos produzca el mismo placer.
Esto puede resultar frustrante y llevarnos a pensar:
«No sirve de nada».
Pero el objetivo no consiste en conseguir que cada actividad nos haga sentir bien de forma inmediata.
Los cambios pueden comenzar siendo pequeños.
7. Volver a acercarte a la vida que quieres
En definitiva, la activación conductual busca ayudarte a recuperar poco a poco una vida que tenga sentido para ti, no simplemente a mantenerte ocupado.
Porque sentirse mejor no siempre empieza por tener ganas.
A veces empieza con algo mucho más pequeño:
un primer paso.
Y ese primer paso no tienes que darlo todo de golpe.
Podemos ir encontrándolo juntos, a tu ritmo.
¿Qué podemos llevarnos de la activación conductual?
Quizá una de las ideas más importantes sea esta:
no siempre tenemos que esperar a sentirnos mejor para empezar a hacer algo diferente.
A veces, empezar a hacer pequeños cambios puede ayudarnos a empezar a sentirnos mejor.
Cuando la depresión ha ido reduciendo nuestra actividad, recuperar progresivamente determinados espacios puede convertirse en una forma de empezar a romper ese círculo.
No necesitas hacerlo todo.
No necesitas recuperar tu vida de golpe.
No necesitas sentirte motivado para dar cada paso.
A veces basta con encontrar un primer paso pequeño y posible.
Y desde ahí, continuar.
*La activación conductual es una intervención psicológica que se realiza dentro de un proceso terapéutico individualizado. No significa simplemente «obligarse a hacer cosas» ni sustituye una evaluación profesional de la depresión.*
