El estrés forma parte de nuestra vida. En determinados momentos, sentir estrés puede ayudarnos a reaccionar ante una situación exigente, concentrarnos o movilizarnos para resolver un problema. El problema aparece cuando el estrés se mantiene durante demasiado tiempo, cuando las demandas que percibimos superan nuestros recursos para afrontarlas o cuando sentimos que no podemos desconectar.

Esto ocurre con frecuencia en el entorno laboral. Jornadas intensas, exceso de responsabilidades, presión por los resultados, falta de descanso, dificultades con compañeros o superiores, incertidumbre laboral o la sensación de no poder llegar a todo pueden convertirse en fuentes de estrés.

Y aunque a veces normalicemos frases como «estoy estresado, pero es lo normal en mi trabajo», vivir con niveles elevados de estrés durante mucho tiempo puede afectar a nuestro bienestar psicológico y físico.

En este artículo veremos qué es el estrés, cuáles son sus síntomas, cómo saber si podemos estar sufriendo estrés laboral, qué tipos de estrés existen, qué consecuencias puede tener en el cuerpo y qué estrategias han mostrado ser útiles para reducir el estrés, especialmente en el trabajo.

¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como exigentes, amenazantes o difíciles de afrontar.

Cuando aparece una situación que nuestro cerebro interpreta como un reto o peligro, el organismo se prepara para responder. Aumenta nuestro nivel de activación, podemos estar más atentos y nuestro cuerpo moviliza recursos para afrontar aquello que está ocurriendo.

Por eso, no todo el estrés es necesariamente negativo.

Un cierto nivel de estrés puede ayudarnos, por ejemplo, a preparar una presentación, estudiar para un examen, cumplir un plazo importante o reaccionar rápidamente ante una situación inesperada.

El problema aparece cuando el estrés es demasiado intenso, demasiado frecuente o se mantiene durante mucho tiempo.

En el caso del estrés laboral, las demandas relacionadas con el trabajo pueden convertirse en una fuente constante de activación. Si además no contamos con suficientes recursos, descanso, apoyo o capacidad de control sobre la situación, el estrés puede terminar afectando a nuestra salud.

¿Cómo saber si sufro estrés? Principales síntomas

El estrés no se manifiesta igual en todas las personas. Algunas personas experimentan principalmente síntomas físicos; otras notan cambios en su estado de ánimo, en sus pensamientos o en su comportamiento.

Entre los síntomas del estrés más frecuentes podemos encontrar:

Síntomas físicos

• tensión muscular
• dolor de cabeza
• cansancio o sensación de agotamiento
• problemas gastrointestinales
• aumento de la frecuencia cardíaca
• sudoración
• dificultades para dormir
• sensación de estar constantemente en alerta
• cambios en el apetito
• molestias físicas recurrentes

Síntomas psicológicos

El estrés psicológico puede manifestarse mediante:

• irritabilidad
• preocupación constante
• sensación de agobio
• dificultad para relajarse
• ansiedad
• sensación de no poder con todo
• dificultades para concentrarse
• pensamientos repetitivos
• sensación de falta de control
• menor motivación

Cambios en el comportamiento

También podemos observar cambios en nuestra manera habitual de actuar:

• procrastinar más
• evitar determinadas tareas
• aislarnos de otras personas
• trabajar durante más horas
• llevarnos constantemente el trabajo a casa
• utilizar más el móvil o las pantallas para desconectar
• dormir peor
• aumentar el consumo de alcohol, tabaco u otras sustancias
• abandonar actividades que antes nos ayudaban a disfrutar o descansar

Por eso, saber si tenemos estrés no consiste únicamente en preguntarnos si estamos nerviosos.

A veces el estrés se manifiesta como cansancio, irritabilidad, insomnio, dolores físicos o sensación de estar funcionando continuamente «en automático».

Estrés laboral: cuando el trabajo se convierte en una fuente constante de estrés

El estrés laboral aparece cuando las condiciones o demandas relacionadas con el trabajo generan una respuesta de estrés que resulta difícil de gestionar.

No depende únicamente de cuánto trabajo tengamos.

Dos personas pueden encontrarse ante una carga de trabajo similar y experimentar niveles de estrés muy diferentes.

Influyen aspectos como:

• la cantidad de tareas
• el tiempo disponible
• el grado de autonomía
• la capacidad para organizar el trabajo
• la claridad de las funciones
• las relaciones con compañeros y responsables
• el reconocimiento
• la estabilidad laboral
• la conciliación entre vida laboral y personal
• las posibilidades de descanso
• el apoyo social
• la sensación de control sobre lo que ocurre

En profesiones con una elevada carga emocional, como la sanidad, la educación o los trabajos de atención a otras personas, el estrés laboral puede verse incrementado por la responsabilidad y la exposición continuada a situaciones difíciles.

Tipos de estrés

Podemos distinguir entre 2 tipos de estrés teniendo en cuenta su duración y sus características.

Estrés agudo

El estrés agudo aparece ante una situación concreta y normalmente tiene una duración limitada.

Por ejemplo:

• una entrevista de trabajo
• un examen
• hablar en público
• una reunión importante
• entregar un proyecto
• enfrentarse a un problema inesperado

En estos casos, el estrés puede aumentar nuestra activación y ayudarnos a responder.

Cuando la situación termina, nuestro organismo debería poder volver progresivamente a un estado de mayor calma.

Estrés crónico

El problema aparece cuando el estrés se mantiene durante semanas, meses o incluso más tiempo.

Puede ocurrir cuando existe una situación laboral difícil que parece no tener fin, cuando la persona lleva meses con una carga excesiva de trabajo o cuando siente que nunca consigue desconectar.

En el estrés crónico, el problema no es únicamente la intensidad de una situación concreta, sino la persistencia de la activación y la falta de recuperación.

¿Qué podemos hacer para reducir el estrés?

No existe una única estrategia para reducir el estrés.

Lo más útil suele ser combinar diferentes medidas y adaptarlas a la situación de cada persona.

1. Identifica qué está generando tu estrés

Antes de preguntarnos «¿cómo puedo relajarme?», puede ser útil preguntarnos:

¿Qué está provocando mi estrés?

Durante unos días puedes observar:

• qué situaciones aumentan tu estrés
• en qué momentos del día aparece
• qué pensamientos tienes
• qué haces cuando te sientes estresado
• cuánto tiempo tardas en recuperarte
• qué aspectos del trabajo sí puedes modificar
• cuáles dependen de otras personas o de la organización

Identificar los factores que mantienen el estrés permite intervenir de una manera mucho más específica.

2. Establece límites entre trabajo y vida personal

Uno de los problemas habituales del estrés laboral es que el trabajo no termina realmente cuando termina la jornada.

Responder correos desde casa, revisar mensajes mientras cenamos o seguir pensando en las tareas pendientes puede dificultar la desconexión psicológica.

Siempre que sea posible, intenta establecer pequeñas señales que indiquen a tu cerebro que la jornada ha terminado:

• cerrar el correo laboral
• evitar revisar mensajes fuera del horario
• recoger el espacio de trabajo
• cambiarte de ropa
• salir a caminar
• realizar alguna actividad que marque la transición
• reservar momentos sin dispositivos

No siempre podremos desconectar completamente, pero crear una separación progresiva puede ayudar.

3. Haz pausas reales

Una pausa no consiste necesariamente en cambiar el ordenador por el móvil.

Si llevamos horas trabajando, podemos necesitar que nuestra atención descanse realmente.

Levantarnos, caminar unos minutos, tomar algo tranquilamente, salir al exterior o simplemente apartarnos de la pantalla puede ayudarnos a interrumpir la acumulación de tensión.

Además, introducir pausas no significa ser menos productivos.

En determinadas situaciones, trabajar durante horas sin descanso puede acabar siendo contraproducente porque el cansancio y la dificultad para concentrarnos aumentan.

4. Haz ejercicio físico

El ejercicio físico es otra de las estrategias que cuentan con evidencia para el manejo del estrés.

Caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar o realizar cualquier otra actividad física adaptada a nuestras circunstancias puede ser una forma de cuidar nuestra salud física y mental.

La investigación sobre ejercicio y estrés ha encontrado resultados favorables en diferentes poblaciones, aunque la cantidad y el tipo de ejercicio pueden variar según la persona y el contexto.

No necesitas convertir el ejercicio en otra obligación.

Moverte con regularidad puede ser más importante que hacerlo de manera perfecta.

5. Practica mindfulness o técnicas de relajación

El mindfulness, la meditación y otras técnicas de relajación también se han estudiado para reducir el estrés.

Una revisión y metaanálisis reciente encontró que las intervenciones basadas en mindfulness pueden reducir el estrés percibido en adultos sin trastornos clínicos, aunque los resultados presentan diferencias entre estudios y poblaciones.

Puedes empezar con algo sencillo:

Siéntate durante cinco minutos.

Observa tu respiración.

Cuando aparezca un pensamiento, date cuenta.

No intentes eliminarlo.

Vuelve suavemente a aquello que estabas observando.

No necesitas dejar la mente en blanco para practicar mindfulness.

6. Cuida el sueño

Cuando tenemos niveles altos de estrés, dormir puede resultar más difícil. Y cuando dormimos mal, afrontar las actividades del día siguiente puede ser más complicado.

Por eso, cuidar el sueño forma parte también del manejo del estrés.

Algunas medidas que pueden ayudar son:

• mantener horarios relativamente regulares
• reducir la exposición a pantallas antes de acostarnos
• evitar trabajar desde la cama
• crear una rutina de desconexión
• reservar un tiempo para resolver asuntos pendientes antes de acostarnos
• evitar utilizar la cama como lugar habitual de trabajo

Si el insomnio se mantiene, es recomendable consultar con un profesional para valorar qué está ocurriendo.

¿Qué dice la evidencia sobre cómo reducir el estrés en el trabajo?

Esta es una cuestión especialmente importante.

Porque cuando hablamos de estrés laboral, existe el riesgo de plantear únicamente soluciones individuales:

«Haz mindfulness»

«Organízate mejor»

«Aprende a relajarte»

«Sé más resiliente»

Pero si una persona tiene una carga de trabajo excesiva, horarios inadecuados, falta de autonomía o un entorno laboral conflictivo, no podemos responsabilizar únicamente al trabajador de solucionar su estrés.

La evidencia disponible apunta precisamente hacia la necesidad de combinar intervenciones dirigidas a la persona con cambios en el entorno laboral.

Intervenciones psicológicas individuales

Las intervenciones basadas en principios de la terapia cognitivo-conductual, el mindfulness, la relajación y otras estrategias psicológicas han mostrado resultados prometedores para reducir el estrés laboral en diferentes colectivos.

En profesionales sanitarios, una revisión sistemática encontró que las intervenciones individuales de orientación cognitivo-conductual, incluidas las basadas en mindfulness, podían reducir estrés, ansiedad y burnout y mejorar la calidad de vida.

En enfermería, un metaanálisis encontró una reducción del estrés después de intervenciones basadas en mindfulness, aunque los autores señalaron que la certeza de esta evidencia era muy baja y que los resultados a largo plazo todavía eran insuficientes.

Esto significa que el mindfulness puede ser una herramienta útil, pero no debemos presentarlo como una solución universal al estrés.

¿Y qué ocurre con las medidas organizativas?

Aquí encontramos una cuestión fundamental.

El estrés laboral no siempre puede resolverse con estrategias individuales.

Si una persona tiene una carga de trabajo excesiva, horarios incompatibles con la recuperación, escaso apoyo, falta de autonomía o unas condiciones laborales que generan estrés de manera continuada, aprender técnicas de relajación puede ayudar, pero probablemente no sea suficiente.

Las revisiones sobre estrés laboral han estudiado intervenciones organizativas como cambios en las condiciones de trabajo, organización, horarios, apoyo y otras medidas. Sin embargo, los resultados no son uniformes y todavía existe bastante heterogeneidad entre estudios.

En personal académico universitario, por ejemplo, una revisión publicada en 2025 encontró resultados prometedores de intervenciones breves y estructuradas, especialmente cuando existía apoyo institucional, flexibilidad e integración dentro de la organización. Los autores también señalaron que la carga de trabajo, el estigma y las dificultades organizativas podían dificultar la participación y el mantenimiento de estas intervenciones.

Por tanto, una buena estrategia frente al estrés laboral debería mirar tanto a la persona como al contexto en el que trabaja.

Reducir las horas de trabajo también puede ser importante

A veces la solución no consiste en aprender a soportar más estrés, sino en reducir las demandas que están generando ese estrés.

Una revisión sistemática sobre la reducción de la jornada laboral analizó su relación con diferentes resultados de salud y encontró resultados que sugieren posibles beneficios, aunque las características de los estudios fueron variadas.

Esto nos recuerda algo importante:

descansar no es simplemente «hacer menos»; la recuperación forma parte de la salud.

Cuando una persona trabaja continuamente por encima de sus posibilidades, añadir más estrategias para gestionar el estrés puede no ser suficiente si las demandas permanecen intactas.

Los estudiantes también sufren estrés

Muchas de las estrategias comentadas también pueden aplicarse a estudiantes.

Exámenes, trabajos, presión académica, incertidumbre sobre el futuro, dificultades económicas, conciliación entre estudios y trabajo o falta de descanso pueden generar estrés académico.

En estudiantes de Medicina, por ejemplo, las intervenciones basadas en mindfulness han sido estudiadas específicamente para reducir el estrés, con resultados que sugieren posibles beneficios, aunque la evidencia presenta limitaciones.

Por eso, si eres estudiante y notas que el estrés está afectando a tu sueño, concentración, relaciones, rendimiento o estado de ánimo, no tienes por qué esperar a encontrarte completamente desbordado para pedir ayuda.

¿Cuándo debería pedir ayuda por estrés?

Sentir estrés de manera puntual es normal.

Pero conviene prestar atención cuando el estrés empieza a interferir significativamente en nuestra vida.

Puede ser recomendable consultar con un profesional de la salud mental si:

• llevas semanas o meses sintiéndote estresado/a
• no consigues desconectar del trabajo
• tienes problemas persistentes de sueño
• estás constantemente irritable o preocupado/a
• sientes agotamiento incluso después de descansar
• el estrés afecta a tus relaciones
• tienes dificultades para concentrarte
• has dejado de disfrutar de actividades que antes te gustaban
• sientes que no puedes afrontar las demandas cotidianas
• necesitas recurrir cada vez más a sustancias o conductas para desconectar

Y especialmente si el estrés laboral está afectando de manera importante a tu salud o funcionamiento diario, pedir ayuda no significa que no seas capaz de afrontar tus responsabilidades.

Significa que estás prestando atención a lo que te está ocurriendo.

En resumen: ¿cómo reducir el estrés de manera eficaz?

No existe una fórmula mágica para eliminar el estrés.

Una estrategia eficaz suele implicar diferentes niveles:

A nivel individual:
aprender a identificar el estrés, trabajar los pensamientos que lo mantienen, desarrollar estrategias de regulación emocional, hacer ejercicio, cuidar el sueño y practicar técnicas como mindfulness o relajación.

A nivel laboral:
establecer límites, organizar las tareas, introducir pausas, mejorar la comunicación y buscar apoyo cuando sea necesario.

A nivel organizativo:
revisar cargas de trabajo, horarios, autonomía, recursos, liderazgo y condiciones que puedan estar generando estrés de manera continuada.

Probablemente una de las ideas más importantes sea esta:

No siempre necesitamos aprender a soportar más estrés. A veces necesitamos aprender a identificar qué lo está provocando y qué podemos cambiar.

El objetivo no es vivir sin ningún tipo de estrés.

El objetivo es poder responder a las demandas de nuestra vida sin permanecer constantemente en un estado de alerta y agotamiento.

Y si sientes que el estrés lleva demasiado tiempo formando parte de tu día a día, pedir ayuda profesional puede ser un primer paso para comprender qué está ocurriendo y encontrar estrategias adaptadas a ti.

Nota: este artículo tiene finalidad divulgativa y no sustituye una evaluación psicológica o médica. El estrés puede presentar causas y manifestaciones muy diferentes, por lo que las estrategias adecuadas dependerán de las circunstancias de cada persona.

Referencias